e1RM: o número que conta a verdade sobre sua força

Testar 1RM de verdade é caro: exige dia bom, aquecimento longo, spotter e risco. A boa notícia é que você não precisa. Com uma fórmula simples, qualquer série pesada vira uma estimativa confiável da sua força máxima — o e1RM (estimated one-rep max).

A fórmula de Epley

A estimativa mais usada é a de Epley: e1RM = peso × (1 + reps/30). Uma série de 100kg × 5 estima um 1RM de ~116kg. Não é perfeita — funciona melhor até ~8 reps — mas é consistente, e consistência é o que importa para acompanhar tendência.

O valor absoluto do e1RM importa menos que a direção dele nas últimas semanas.

Como usar na prática

Registre suas séries de trabalho normalmente. O Ascend calcula o e1RM de cada PR e mostra a curva por exercício. Se a curva anda de lado por 3+ semanas com o mesmo volume, é sinal de estagnação — hora de mudar estímulo: mais volume, variação do exercício ou um deload.

É exatamente esse o gatilho que o coach de IA do Ascend usa: ele não fala por falar, ele fala quando a sua curva de e1RM conta uma história que merece ação.